Das ideale Essen vor dem Marathon, alle Infos und ideen

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Alles über Das ideale Essen vor dem Marathon

Inhaltsverzeichnis

Das ideale Essen vor dem Marathon

Viele Läufer sind sehr versiert, was die Ernährung anbelangt. Das ist gut, denn um einen Marathon zu bestehen, ist es sinnvoll, das ideale Essen vor dem Marathon zu sich zu nehmen. Was oftmals aber nicht bedacht wird, ist die Tatsache, dass das ideale Essen vor dem Marathon nicht erst am Vortage beginnt. Es beginnt genau genommen mit dem ersten Tag der Vorbereitung auf den nächsten Marathon, für den man sich angemeldet hat. Nicht früher, aber auch nicht später! Warum das so ist, wird einem schnell bewusst werden. 

Du bist so fit, wie Du Dich ernährst

Ja, die Aussage an sich ist ein wenig holprig, stimmt aber leider ganz genau. Jeder, der sich entschließt, einen Marathon, ja auch nur einen Halbmarathon zu laufen, muss sich seine Ernährung ganz genau anschauen und eventuell Änderungen vornehmen.

  • Tierische Produkte: Grundsätzlich sind sie schwer zu verdauen. Das bedeutet, dass sie sich relativ lange im Verdauungstrakt befinden und zudem relativ viel Energie für ihre Verdauung benötigen. Diese Energie wird von der vorhandenen Gesamtenergie abgezogen, sodass es bei Training und natürlich auch beim Marathon selber zu einem Leistungsabfall kommen kann.
  • Ballaststoffe: Sicherlich sind sie für eine ausgewogene Ernährung unbedingt notwendig. Doch sollte man direkt vor einem Trainingslauf bzw. dem Marathon-Event nicht zu viele Ballaststoffe zu sich nehmen. Toilettenpausen beim Laufen sind irgendwie immer unangenehm und verfälschen das eigentliche Ergebnis. 
  • Kohlenhydrate: Es ist zu beachten, dass Kohlenhydrate zwar unsere besten Energielieferanten sind, es aber dennoch Unterschiede gibt. Einfache Kohlenhydrate sind schnelle Energielieferanten. Wer etwa morgens früh laufen möchte, kann von ihnen profitieren. Jedoch sorgen sie auch für eine schnelle Verbrennung, sodass sie bei einem Ausdauertraining schnell verbraucht sind und ein Leistungsabfall auftritt. Vielkettige Kohlenhydrate hingegen, wie wir sie beispielsweise aus allen Vollkornprodukten kennen, werden langsam verdaut, sodass sie während des Verdauungsvorganges zugleich als Energiereserve genutzt werden. Als Ausdauersportler sollte man sie grundsätzlich auf der Speiseliste wissen!
  • Obst und Gemüse: Wie üblich sollten sie möglichst frisch sein. Denn eingemachtes Obst und Gemüse kann einiges an Zucker für die Konservierung beinhalten. Sie können je nach Trainingseinheit frei eingebaut werden. Am Tag des Rennens jedoch sollte man sich erst danach damit beschäftigen. 

Auch wenn sich diese Aussagen nun auf das Training und das Rennen beziehen, sollte vielleicht überlegt werden, ob es sinnvoll ist, die Ernährung  grundsätzlich zu ändern. 

Was sollte am Tag vor dem Marathon gegessen werden?

Keine Frage: Es wird viel Energie benötigt. Daher sind die Kohlenhydratspeicher aufzufüllen. Wer schon öfters einen Marathon gelaufen ist, wird wissen, dass viele Veranstalter am Abend vorher zu Pasta-Partys aufrufen. Von Übertreibungen ist dennoch abzusehen. Viel bedeutet nicht automatisch, dass es sich auch positiv auf den Lauf auswirkt.

Wichtig ist am Vortage zudem das Auffüllen des Wasserhaushaltes. Sind die Reserven gefüllt, kann beim Lauf selber mit der einen oder anderen Wassergabe an den Versorgungsstationen bestens ausgekommen werden.

Das ideale Essen vor dem Marathon zum Frühstück

Was wissen wir? Es soll ein Marathon bestritten werden, was uns folgern lässt, dass viel Energie benötigt wird. Korrekt. Wie wir gerade erfahren haben, wird Energie, die gleichmäßig über einen längeren Zeitraum abgegeben wird, von den vielkettigen Kohlenhydraten abgegeben. Ergo ist es notwendig, ein entsprechendes Frühstück zusammenzustellen.

ACHTUNG: Natürlich gibt es auch unter den vielkettigen Kohlenhydraten diverse Optionen zur Zusammenstellung. Deshalb ist es empfehlenswert, bereits im Vorfeld auszuprobieren, welche Kombination einem persönlich die bestmögliche Energieversorgung bietet. Natürlich darf auch der persönliche Geschmack nicht zu kurz kommen. Schließlich soll die „Henkersmahlzeit“ vor dem großen Rennen ja auch schmecken. Es kommt aber noch ein weiterer Aspekt zu tragen. Auch bei der Verdauung von Kohlenhydraten kann es zu Problemen kommen, wenn der Organismus nicht an sie gewöhnt ist. Und derartige Probleme sind selbstverständlich zu vermeiden. Daher probiert man in der Trainingsphase ganz einfach aus, was möglich ist. Man wird schon sehen, was sich als besonders wertvoll erweist. 

  1. Vollkornbrot: Viele leckere Sorten gibt es, die am Morgen des Marathon zur Auswahl stehen können. Das Brot wird dünn mit Honig bestrichen. Als Alternative können dünne Bananenscheiben aufgelegt werden. Lecker ist es auf jeden Fall und hält auch lange vor.
  2. Porridge: Viele Läufer schwören auf den Haferschleim, der sowohl gut sättigt, lange vorhält und dennoch leicht verdaulich ist. Allerdings sollte er vor dem Marathon mit Wasser zubereitet werden, damit die tierischen Fette der Milch den Organismus nicht belasten. 
  3. Vollkornmüsli: Es MUSS unbedingt zuckerfrei sein. Zucker würde Insulin sofort auf den Plan rufen und trotz der langen Verdauungsdauer beim Abfall des Blutzuckers ein Unwohlsein hervorrufen. Besser ist ein Vollkornmüsli, vielleicht mit einigen wenigen Trockenfrüchten.
  4. Milchreis: Nein, hierbei handelt es sich um so genannten „falschen Milchreis“.  Eigentlich ist es auch gar kein Milchreis, sondern Vollkornreis, der nach Art Milchreis mit Wasser gekocht wird. Ist noch reifes Obst zur Hand, kann ein wenige davon, den Geschmack durchaus verbessern. 
  5. Nuss-Mix: Ein Mix aus verschiedenen Nusssorten, ein paar Löffel Vollkornhaferflocken und ein kleiner Obstsalat sind eine gute, solide Grundversorgung. 

 

Ein weiteres ACHTUNG: Es ist verständlich, dass viele Menschen am frühen Morgen ihren Kaffee oder einen anregenden Tee bevorzugen. Doch leider pflegen diese Getränke auch die Harnproduktion anzuregen. Aus diesem Grunde sollten sie vor einem Marathonlauf gemieden werden. Es hilft überflüssige Toilettengänge zu vermeiden. Denn diese kosten Zeit, aber auch Energie, wenn das Laufen wieder aufgenommen wird. Ja, es ist nur eine minimale Pause. Trotzdem!