Essen vor dem Sport, worauf muss ich achten? Alle Infos

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Alles über Essen vor dem Sport

Inhaltsverzeichnis

Essen vor dem Sport,

Diese Frage beschäftigt vermutlich jeden Läufer: Soll vor dem Training gegessen werden? Wenn die Antwort „JA“ ist, folgt sofort die zweite Frage: Was sollte vor dem Training gegessen werden, um einen optimalen Trainingslauf absolvieren zu können? Ganz besonders stellt sich diese Frage für alle Läufer, die gerne früh morgens unterwegs sind. Die erste Frage kann sofort beantwortet werden: Ja – es sollte auf jeden Fall vor dem Lauftraining gegessen werden. Zum einen ist es notwendig, für einen Kalorienschub zu sorgen, damit die arbeitende Muskulatur schnell über Energie verfügen kann. Zum anderen benötigt der gesamte Organismus über ausreichend Energie bzw. Energiereserven, um einwandfrei arbeiten zu können. Daher ist die optimale Versorgung mit Nähr-, aber auch Brennstoffen ein absolutes Muss. 

Wie vertragen sich Essen und Laufen?

Nicht jedermann ist in der Lage, vor dem Laufen zu essen bzw. ausreichend zu essen. Gerade morgens wird sich aus diesem Grund so mancher Läufer fragen, ob das Essen unbedingt notwendig ist oder ob er sich doch lieber mit leerem Magen auf den Weg macht. Wichtig ist, dass zwischen der Nahrungsaufnahme und dem Beginn des Lauftrainings eine Verdauungspause eingelegt werden kann. Diese ist notwendig, denn ohne diese Pause kann es zu Magenkrämpfen und / oder Übelkeit kommen. Sicherlich möchte nun einige Leser daraufhin weisen, dass es ihnen noch nie etwas ausgemacht hat, einen Happen vor Beginn des Laufs zu sich zu nehmen. Aber es sind halt nicht alle gleich gestrickt. Deshalb ist es sinnvoll, es erst einmal vorsichtig auszuprobieren, ob die Nahrungsaufnahme eine gute Idee ist oder nicht. 

Ein weiterer Punkt ist diesbezüglich zu beachten: Wie sieht eine „normale“ Mahlzeit zur entsprechenden Uhrzeit für den entsprechenden Läufer aus? Denn genau daran wird sich der Organismus orientieren. 

  • Der ruhige Feinschmecker: Wer sich zu jeder Tageszeit ein ruhiges, ausgedehntes Mahl schmecken lässt, sollte auch vor dem Laufen nicht einfach nur einen Snack zu sich nehmen. So sollte es sich zwar nicht um eine Hauptmahlzeit, eher um einen ausgedehntes Zwischenmahl handeln. Es könnte wie folgt aussehen: Eine Tasse Müsli mit Milch oder einem fettarmen Joghurt und zusätzlich ein Stück Obst nach Wahl. Bei dieser Auswahl ist auf die Verdauungspause zu achten.
  • Der schnelle Typ, der irgendwie immer auf dem Sprung ist: Ganz klar, er hat keine Zeit für eine Essenspause mit anschließender Verdauungsauszeit. Ein gut ausgewählter Energieriegel oder ein Energiegel sind hier eindeutig die bessere Wahl. Denn gleich nach dem Verzehr kann mit der Trainingseinheit begonnen werden.  Wer keinen Energieriegel zur Hand hat, kann auf eine Tasse Kraftbrühe, einen Sportdrink oder aber ein halbes Brötchen mit Honigaufstrich zurückgreifen. Für den Organismus ergibt sich der gleiche Effekt während des Trainings. 

Die Menge macht’s

Gerade der Anfänger wird erst einmal ausprobieren müssen, wie er Mahlzeiten und Lauftraining zusammenbringt. Schließlich darf die Mahlzeit vor dem Training nicht mit einer regulären Mahlzeit verglichen werden. Selbstverständlich sieht diese vollkommen anders aus. Doch ist es nur allzu verständlich, wenn man von der Arbeit nach Hause kommt und zunächst einmal trainieren möchte. Ohne einen kleinen Imbiss ist dies allerdings keine gute Idee. So mancher Läufer musste schon klein beigeben, weil er sich das Training ohne Essen vor Sport zugetraut hat, seine Körper diese Aussage jedoch revidieren musste. Allerdings sollte man an dieser Stelle daraufhin weisen, dass sich die Fachleute darüber uneinig sind, ob und wie viel Nahrung vor dem Training einzunehmen ist. Während die eine Gruppe davon überzeugt ist, dass eine Apfelschorle oder eine Banane bereits ausreichen kann, ist die andere Gruppe der Meinung, dass dies bei weitem nicht ausreicht, um Schwindel, Hungergefühl, Schwäche oder Übelkeit zu umgehen. Im schlimmsten Fall kommt es bei unzureichender Versorgung zu einer Energiegewinnung über den Fettstoffwechsel. In diesem Fall sollte man aber darauf gefasst sein, dass eine Leistungssteigerung während dieser Trainingseinheit nicht möglich sein wird. 

 

Was bedeutet es, wenn zur Energiegewinnung auf den Fettstoffwechsel umschaltet? Es wird tatsächlich Fett verbrannt, um Energie zu gewinnen. Das bedeutet, dass der Läufer Gewicht verliert. Ein netter Nebeneffekt, gegen den die meisten Läufer nichts einzuwenden haben. Allerdings ist es nicht notwendig, für eine Gewichtsabnahme die tägliche Kohlenhydratmenge zu reduzieren. Gerade am Anfang wird man auf jeden Fall mehr Kalorien verbrauchen, als man aufnehmen kann. Bei gesteigertem und regelmäßigem Training jedoch ist es natürlich notwendig, ganz allgemein einen Ernährungsplan zu erstellen. Denn irgendwann wird mit den Trainingseinheiten für Intervalle und Sprints begonnen. Diese sind ohne Energiereserven nicht durchführbar. Die Energieanforderung wäre zu hoch, was sich negativ auf jeden Läufer auswirkt. Für eine lockere Trainingseinheit im moderaten Tempo hingegen ist eine große Energiereserve nicht unbedingt notwendig. Im Zweifelsfall sollte ausprobiert werden, welches die beste individuelle Lösung darstellt. 

Vernunft ist immer gut

Gerade in den Anfängen mag man sich vielleicht zu viele Gedanken um die ganzen Informationen, die man zum Training erhält, machen. Doch gerade die Unwissenheit mag oftmals dazu führen, dass die falsche Entscheidung getroffen wird. Klar, Läufer sind hart im Nehmen. Es erscheint vollkommen selbstverständlich, dass man auch einmal versucht, seine Grenzen zu erweitern, was eben durchaus bedeuten kann, ohne Essen vor Sport das Training zu beginnen. Nicht immer wird auf das Bauchgefühl, dass dies eine schlechte Idee sein könnte, gehört. Keine Sorge, auch das ist bis zu einem gewissen Punkt normal. Trotzdem sollte man lieber auch in diesem Punkt lieber in kleinen Schritten vorwärts gehen. Das bedeutet, dass man nicht mit leeren Magen, sondern  zumindest mit einen Energieriegel im Magen zum Laufen aufbricht. Man wird schon sehen, wie weit man damit kommen kann. Ein Wissen, das man sich unbedingt merken muss. Denn auf diese Weise kann man auch seinen Energiebedarf für weitere Trainingseinheiten berechnen.

… und eines noch

Es ist nicht wichtig, ob man Anfänger, Fortgeschrittener oder Profi ist, wer läuft, sollte sich bereits vor dem Training mit ausreichend Wasser versorgen und selbstverständlich auch eine Wasserflasche mitnehmen. Nein, es ist nicht zwingend notwendig, während des Laufens zu trinken, wenn es sich um kürzere Strecken handelt. Je länger die Einheiten jedoch werden, desto mehr Wasser wird auch während des Laufes benötigt. Es ist immer besser, die Wasserflasche unnötig mitgenommen zu haben, als mit einem Male ohne das dringend benötigte Wasser da zu stehen.