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Alles über Marathon Training

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Marathon Training

Marathon Training: So wirst du fit für deinen anstehenden Lauf

Es ist beschlossen: Die Anmeldung für den Marathon ist bereits raus. Nun geht es also an das Marathon Training.  Für den versierten Läufer, der sich ohnehin seit einigen Jahren auf dieses Ziel ausgerichtet, sollte das folgende halbe Jahr, in dem das Training immer weiter intensiviert wird, überhaupt kein Problem sein. Für alle anderen stellt sich aber die Frage, wie sie durch das Ziel kommen wollen: Einfach ankommen, unter 4h 30 min, unter 4h oder unter 3h 30 min. Die Entscheidung ist natürlich individuell, aber an dieser Vorgabe wird das Marathon Training ausgerichtet. 

Allgemeines, das für alle irgendwie gleich ist

Wie sieht es mit dem Material der Ausrüstung aus? Sind die Schuhe gut und, vor allem, gut eingelaufen? Es sollte eine Selbstverständlichkeit sein, mehrere Paar Laufschuhe zur Verfügung zu haben. Ist die Trainingskleidung bequem und vor allem funktionell? Es ist sowohl beim Marathon Training, als auch beim Marathonevent selber, dass die Sportkleidung den Schweiß vom Körper weg leitet und dennoch ausreichend Luft an die Haut lässt. Auch für kühles Wetter sollte eine  komplette Ausstattung vorhanden sein. Ist eine atmungsaktive Sport- bzw. Regenjacke vorhanden? Es kann ja immer einmal regnen. Ist eine gute Stopp-Uhr, möglichst mit Pulsmesser oder eine gute Smart-Watch vorhanden? Kein Läufer kann ohne seine Stopp-Uhr auskommen. Schließlich benötigt er regelmäßig die Zwischenzeiten. Auch die Pulsmessung sowie eventuell eine Cardio-Überwachung, wie sie durch die modernen Smart-Watches vorgenommen werden kann, sind wichtige Indikatoren, die man während eines Laufs nicht außer Acht lassen sollte. 

Und für alle, denen es nicht peinlich ist, kann eine Bauchtasche extrem hilfreich sein. Denn hier können Notfallgegenstände, wie Pflaster,  Energieriegel oder ähnliches, ihren festen Platz finden. 

Wie sieht es mit der Ernährung aus? Nein, natürlich kann die „normale“ Ernährung, die Nicht-Läufer zu sich nehmen, bei dieser besonderen Belastung nicht ausreichend. Die Frage, die sich nun stellt, ist, welche Komponenten verändert werden müssen, damit das Marathon Training optimiert werden kann. Welche Komponenten müssen ganz gestrichen werden, damit der Körper nicht überflüssiges Fett als totes Gewicht mit sich tragen muss. Und welche Komponenten sind wichtig, damit sich die Muskulatur nach jedem Training regenerieren kann? Ja, die Ernährung eines Marathonläufers ist überaus wichtig. Deshalb sollte neben dem Trainingsplan auch ein Ernährungsplan erstellt werden. 

Generelles für alle Marathon Trainingseinheiten

Jedem Training steht das Aufwärmen mit eventueller Dehnungseinheit sowie das Einlaufen voran. Das Einlaufen sollte gut 15 Minuten andauern. Ebenso lange sollte das Auslaufen in Anspruch nehmen. 

Im Training finden wir die folgenden Elemente wieder: 

  • langsamer / lockerer Dauerlauf. Mit diesem wäre ein Kilometer in einer Zeit von 5:20 bis 6:00 Minuten zu bewältigen
  • mittlerer Dauerlauf. Wer dieses Tempo durchhält, kann eine Kilometer-Laufzeit von 5:00 bis 5:20 Minuten erreichen.
  • schneller Dauerlauf, manchmal auch Tempolauf genannt. Hierbei ist ein Tempo von 4:55 bis 5:10 Minuten pro Kilometer vorgegeben. 
  • Langer Dauerlauf: Vom langen Dauerlauf wird gesprochen, wenn die Gesamtdauer 2 Stunden überschreitet. Es empfiehlt sich ein Grundtempo von 5:30 bis 6:20 Minuten pro Kilometer.
  • Fahrtspiel: Hierbei richtet sich das Tempo nach der Belastung. Durchschnittlich wird ein Tempo von 4:30 bis 5:10 Minuten pro Kilometer empfohlen. 

Das Marathontraining für Läufer, die unter 3,5 Stunden das Ziel erreichen möchten

Um dieses Ziel zu erreichen, ist es  notwendig, ein wöchentliches Trainingspensum von 4 bis 7 Stunden auf sich zu nehmen. Hierbei kann mit den verschiedenen Trainingselementen gespielt werden. Um die Erwartungen zu erfüllen, sollte man an 5 Tagen der Woche trainieren und sich 2 Ruhetage gönnen. Damit man sich auch geistig auf das geplante Ergebnis einschießen kann, ist es notwendig zu wissen, dass ein Grundtempo von 4:55 Minuten pro Kilometer gelaufen werden muss, um nach 3:27 Stunden die Ziellinie zu überqueren. 

Das Marathontraining für Läufer, die unter 4 Stunden das Ziel erreichen möchten

Dieses Mal sprechen wir von einem zeitlichen Aufwand von vier bis fünf Stunden pro Woche, der auf 4 Tage verteilt wird. Mit einem Grundtempo von 5:40 Minuten pro Kilometer wird das Ziel bei 3:59 Stunden erreicht. 

  • langsamer / lockerer Dauerlauf. Mit diesem wäre ein Kilometer in einer Zeit von 5:50 bis 6:30 Minuten zu bewältigen
  • mittlerer Dauerlauf. Wer dieses Tempo durchhält, kann eine Kilometer-Laufzeit von 5:40 bis 6:00 Minuten erreichen.
  • schneller Dauerlauf, manchmal auch Tempolauf genannt. Hierbei ist ein Tempo von 5:40 bis 5:50 Minuten pro Kilometer vorgegeben. 
  • Langer Dauerlauf: Vom langen Dauerlauf wird gesprochen, wenn die Gesamtdauer 2 Stunden überschreitet. Es empfiehlt sich ein Grundtempo von 6:00 bis 6:40 Minuten pro Kilometer.
  • Fahrtspiel: Hierbei richtet sich das Tempo nach der Belastung. Durchschnittlich wird ein Tempo von 4:30 bis 5:10 Minuten pro Kilometer empfohlen. 

Das Marathontraining für Läufer, die unter 4:30 Stunden das Ziel erreichen möchten

Der zeitliche Aufwand beträgt pro Woche 3:40 bis 5:30 Stunden. Es wird an 4 Wochentagen gelaufen. 

  • langsamer / lockerer Dauerlauf. Mit diesem wäre ein Kilometer in einer Zeit von 6:30 bis 7:10 Minuten zu bewältigen
  • mittlerer Dauerlauf. Wer dieses Tempo durchhält, kann eine Kilometer-Laufzeit von 6:20 bis 7:20 Minuten erreichen.
  • schneller Dauerlauf, manchmal auch Tempolauf genannt. Hierbei ist ein Tempo von 6:20 bis 6:30 Minuten pro Kilometer vorgegeben. 
  • Langer Dauerlauf: Vom langen Dauerlauf wird gesprochen, wenn die Gesamtdauer 2 Stunden überschreitet. Es empfiehlt sich ein Grundtempo von 6:40 bis7:20 Minuten pro Kilometer.
  • Fahrtspiel: Hierbei richtet sich das Tempo nach der Belastung. Durchschnittlich wird ein Tempo von 5:55 bis 6:30 Minuten pro Kilometer empfohlen. 

Das Marathontraining für Läufer, die ganz einfach ankommen wollen

Eigentlich haben diese Läufer es am schwersten. Sie wissen, dass sie noch keine großartigen Zeiten laufen, wollen sich den ganzen Stress nur aufbürden, um sich etwas zu beweisen –  nämlich, dass sie bereits in der Lage sind, die Ziellinie des Marathons zu erreichen. Und genau deshalb sieht ihr Trainingsplan auch ein wenig anders aus. 

4 Wochentage werden benötigt mit einem Gesamtaufwand von 3:30 bis 5:00 Stunden. 

Sie widmen sich ausschließlich dem langsamen Dauerlauf, der ab und an vom Fahrtspiel abgewechselt werden kann. Auch der lange Dauerlauf kann eingeplant werden. Wichtig ist hierbei, das langsame Lauftempo beizubehalten. 

Das Fahrtspiel ist nicht so anspruchsvoll wie bei den anderen Trainingsplänen. Genau genommen handelt es sich um ein etwas schnelleres Tempo als der reguläre Dauerlauf.
Was sich hier lapidar anhört, wird dennoch eine ausreichende Wirkung zeigen. Jeder, der sich an dieses Marathon Training hält, wird auch wirklich die Ziellinie überqueren – laufend!