Vitamin B12 Mangel erkennen und von dem Supervitamin Profitieren

Alles über Vitamin B12

Inhaltsverzeichnis

Vitamin B12

Vitamin B12 ist Teil des Vitamin-B-Komplexes, der aus acht wasserlöslichen Vitaminen besteht und für eine Vielzahl von Stoffwechselprozessen im Körper verantwortlich ist. B12 besteht aus den sogenannten Cobalaminen, chemischen Verbindungen, die in allen Lebewesen, also nicht nur beim Menschen vorkommen. Der menschliche Körper kann B12 als einziges wasserlösliches Vitamin über mehrere Jahre hinweg speichern, vornehmlich in der Leber. Es regt die Bildung roter Blutkörperchen an, reguliert die Funktion des Nervensystems und regeneriert die Schleimhäute. Weil der Körper Vitamin B12 nicht selbst herstellen kann, muss es über die Nahrung aufgenommen werden. Dort kommt es in tierischen Produkten (Fleisch, Fisch, Milchprodukte) sowie in geringen Mengen auch in fermentierten Lebensmitteln wie Sauerkraut vor. Pflanzliche Produkte enthalten ansonsten kein B12.

Geschichte

In den 1920er Jahren fiel dem US-amerikanischen Pathologen George H. Whipple auf, dass Hunde, die an einer tödlichen Blutarmut litten, wieder gesund wurden, nachdem er ihnen rohe Leber zum Fressen gab. Die beiden Ärzte George R. Minot und William P. Murphy stellten daraufhin weitere Forschungen an und machten den sogenannten Antiperniziosa-Faktor in der Leber dafür verantwortlich. Weil der auch beim Menschen wirkte, erhielten Minot, Murphy und Whipple für ihre Entdeckung 1934 den Medizin-Nobelpreis.

Isoliert wurde der tatsächliche Wirkstoff Vitamin B12 aber erst 15 Jahre später und zwar gleichzeitig von britischen und amerikanischen Wissenschaftlern. 1955 wurde von der britischen Biochemikerin Dorothy C. Hodgkin endlich die Molekülstruktur von B12 entschlüsselt, so dass es ab 1972 schließlich vollständig synthetisiert werden konnte. Bis heute ist es eines der größten Moleküle, die jemals komplett im Labor synthetisiert wurden.

Vorkommen

Zwar kann der menschliche Körper Vitamin B12 lange und in großen Mengen speichern, er kann es aber nicht selbst produzieren. Deshalb muss es in ausreichender Menge über die Nahrung aufgenommen werden, damit keine Mangelerscheinungen auftreten. (Mehr dazu im Abschnitt „Einnahme & Dosierung“.)

Schlechte Nachrichten für Veganer: Vitamin B12 kommt fast ausschließlich in tierischen Produkten vor, vor allem in Innereien, aber auch in Meeresfrüchten, fettigem Fisch und Milchprodukten. Obst, Gemüse, Kräuter, Nüsse und Samen, Getreide sowie Fette und Öle enthalten dagegen gar kein Vitamin B12. Lediglich in fermentierten Produkten wie Sauerkraut, der Alge Chlorella und – die Herren der Schöpfung wird’s freuen: Bier – stecken ganz geringe Mengen. (Es ist trotzdem ausdrücklich keine gute Idee, den täglichen B12-Bedarf mit einem Kasten Bier zu decken.) Wer auf tierische Produkte komplett verzichtet, muss seine Ernährung um Vitamin-B12-haltige Supplemente ergänzen. (Mehr dazu im Abschnitt „Vitamin B12 als Nahrungsergänzung“.)

Eine Übersicht der Lebensmittel mit einem besonders hohem Vitamin-B12-Gehalt:

Fleisch & Geflügel

Lebensmittel µg/100 g
Rinderleber 65
Kaviar 16
Kaninchen 10
Wildschwein 5

Fisch & Meeresfrüchte

Lebensmittel µg/100 g
Austern 14,5
Makrele 9
Hering 8,5
Thunfisch 4,3

Milchprodukte

Lebensmittel µg/100 g
Emmentaler 3,1
Camembert 3,1
Edamer 2,1
Körniger Frischkäse 2

Zwar enthalten Fleisch und Fisch deutlich größere Mengen Vitamin B12 als Milchprodukte, Studien haben aber gezeigt, dass letztere dennoch die effektivere Aufnahmequelle sein könnten. Grund: Die Hitzeempfindlichkeit des Vitamins. Da Fleisch und Fisch vor dem Verzehr fast immer gegart werden müssen, gehen bei der Zubereitung häufig viele Vitamine verloren. Dies ist bei Milch, Käse und Joghurt nicht der Fall, dafür sind sie leichter verdaulich und erleichtern dadurch die B12-Aufnahme. Pro Mahlzeit können zudem ohnehin nur etwa zwei Mikrogramm vom Körper aufgenommen werden. Alles was über diesem Wert liegt, wird ungenutzt wieder ausgeschieden.

Einnahme & Dosierung

Selbst in Lebensmitteln wie Leber oder Austern, die im Vergleich zu anderen Produkten wahre B12-Bomben sind, ist der Gehalt des Vitamins mit einigen wenigen Mikrogramm recht gering. Das ist aber nicht schlimm, denn auch der tägliche Bedarf ist mit drei Gramm bei Erwachsenen nicht sonderlich hoch.

Eine Übersicht über den Vitamin-B12-Bedarf von Säuglingen, Kindern und Erwachsenen:

Alter µg/Tag
Säuglinge 0,4-0,8
Kinder 1-2
Jugendliche & Erwachsene 3-4

Wie in der Tabelle deutlich wird, benötigen Kinder und Säuglinge weniger als Erwachsene. Generell gilt: Der Bedarf steigt mit dem Wachstum. Schwangere, stillende Mütter und Sportler besitzen ebenfalls einen leicht erhöhten Bedarf (4,5-5 Mikrogramm). Wie viel genau der Körper benötigt kann also variieren, es sollte aber lieber zu viel als zu wenig eingenommen werden. Denn: Eine Überdosierung ist praktisch unmöglich, da der Körper überflüssiges B12, wie bereits erwähnt, ungenutzt ausscheidet.

Lediglich im Fall schwerwiegender gesundheitlicher Probleme kommt es im Körper zu einer Vitamin-B12-Überdosierung, etwa bei Leberkrebs, Leukämie oder Hepatitis sowie bei zu hoch dosierten Vitamin-Injektionen durch einen Arzt.

Wirkung beim Menschen

Vitamin B12 ist an einer Vielzahl körperlicher Prozesse beteiligt, vor allem an verschiedenen Stoffwechselvorgängen. Dadurch soll es auch beim Abnehmen und beim Aufbauen von Muskulatur helfen.

Die wichtigsten Funktionen von B12 im Überblick:

  • Energiestoffwechsel: Vitamin B12 wirkt bei der Energieproduktion des Körpers mit und ist daher im Alltag unverzichtbar.
  • Bildung roter Blutkörperchen: Rote Blutkörperchen transportieren Sauerstoff zu Organen und Muskulatur und müssen daher stets in ausreichender Zahl vorhanden sein, sonst droht eine lebensbedrohliche Anämie (Blutarmut). Damit die neuen Blutzellen gebildet werden können, braucht es Eisen, Folsäure und Vitamin B12.
  • Stärkung des Nervensystems: Wer vom Alltag gestresst und abgespannt ist, profitiert von Vitamin B12. Das stärkt Nerven und Konzentration.
  • Homocystein-Stoffwechsel: Homocystein ist eine Aminosäure, die bei Stoffwechselprozessen entsteht und mit Herz-Kreislauferkrankungen in Verbindung gebracht wird. Vitamin B12 hilft, sie in die gesunde, essentielle Aminosäure Methionin umzuwandeln.
  • Muskelaufbau: Die Vitamine B2, B6 und B 12 helfen bei der Aufspaltung von Fetten und Aminosäuren und sorgen dadurch für mehr Leistungsfähigkeit bei schwerer Arbeit und im Training, weshalb sie indirekt auch dem Muskelauf- und Fettabbau zugutekommen. Weil im Training über den Schweiß viele Vitamine- und Mineralstoffe verlorengehen, sollten Sportler ihre Zufuhr entsprechend erhöhen.

Vitamin-B12-Mangel erkennen

Bis eine Vitamin-B-12-Unterversorgung anhand von Mangelerscheinungen erkannt wird, können Jahre vergehen, weil die „Lagerbestände“ in den Depots der Leber sehr groß sind. Häufig sind Menschen von Vitamin-B12-Mangel betroffen, die sich vegan ernähren. Gründe können aber auch eine zu einseitige Ernährung, starke körperliche Belastung, Alkoholsucht, chronischen Darmentzündungen, die dauerhafte Einnahme Magensäure hemmender Medikamente oder eine Schwangerschaft sein. Auch ältere Menschen sind häufiger von B12-Mangel betroffen. Das Vitamin gelangt über die Darmschleimhaut in den Organismus, wofür es sich an ein Transporteiweiß namens Intrinsic Faktor (IF) bindet. Menschen, die dieses Protein nicht in ausreichender Menge besitzen, leiden ebenfalls an einer B12-Unterversorgung. Insgesamt betrifft Vitamin-B12-Mangel schätzungsweise vier bis fünf Prozent der Deutschen.

Symptome für B12-Mangel

Da der Körper eines Erwachsenen über große Vitamin-B12-Depots verfügt, fällt ein Vitamin B12-Mangel oft erst nach Jahren der Unterversorgung auf – häufig bei streng vegan lebenden Menschen. Eines der ersten Symptome ist die sogenannte Vitamin-B12-Mangelanämie (Blutarmut). Weitere Symptome sind:

  • Allergien
  • Blässe
  • Depressionen
  • Gestörte Tiefensensibilität, Verschlechterung der Reflexe
  • Haarausfall
  • Kopfschmerzen und Migräne
  • Krämpfe
  • Muskelschwäche
  • Müdigkeit und Konzentrationsstörungen
  • Nahrungsmittelunverträglichkeiten
  • Schwächung des Sehnervs
  • Taubheitsgefühle, Kribbeln und Lähmung
  • Zellteilungsstörungen in Haut und Schleimhäuten

Bei Säuglingen kann es zudem zu massiven Entwicklungsstörungen kommen. Neurologische Symptome, wie Haarausfall, verschlechterte Reflexe oder Sensibilitätsstörungen sind zudem irreversibel, weshalb es besonders wichtig ist, einen Vitamin-B12-Mangel frühzeitig zu erkennen.

Bislang prüfte man hierzu den Gesamtanteil von Vitamin B12 im Blutserum. Früher und genauer lässt sich eine Unterversorgung durch Messung des Holotranscobalaminanteils, also des aktiven Vitamin B12 bestimmen. Dieser Test ist jedoch wesentlich teurer.

Zubereitung & Lagerung

Vitamin 12 wird bei zu hoher Hitze und zu langer Lagerdauer abgebaut. Frische Lebensmittel wie Fleisch und Fisch sollten daher schnell verarbeitet und nicht zu heiß gegart werden, sonst können bis zu 40 Prozent des enthaltenen B12 verloren gehen. Auch zu viel Wasser beim Kochen schadet dem Vitamingehalt der Lebensmittel. Fleisch und Fisch also am besten nur kurz braten oder dünsten.

Vitamin B-12 als Nahrungsergänzungsmittel

Für gesunde Menschen ist bei einer ausgewogenen Ernährung eine Supplementierung von Vitamin B12 nicht nötig, da der tägliche Bedarf des Körpers äußerst gering ist und über die herkömmliche Nahrung problemlos gedeckt werden kann. Für Menschen, die aufgrund ihrer Ernährungsweise nicht genügend B12 aufnehmen, können entsprechende Nahrungsergänzungsmittel jedoch sinnvoll sein. Wer aus einem der oben genannte Gründe Probleme hat, B12 zu resorbieren, sollte seinen Arzt konsultieren. Hier kann über Injektionen Abhilfe geschaffen werden.

Die meisten Vitamin-B12-Präparate enthalten Cyanocobalamin, das entweder von Bakterien produziert oder im Labor synthetisch hergestellt wird. Beide Variante sind für Veganer geeignet. Eine weitere Variante sind B12-Supplemente auf Algenbasis, für die Spirulina oder Chorella genutzt werden. Die Wirkung dieser Präparate ist jedoch meist weniger stark.

Wie oben bereits erwähnt, lässt sich Vitamin B12 kaum überdosieren, da der Körper überschüssige Mengen einfach ausscheidet. Neue Studien lassen allerdings vermuten, dass eine massive Überdosierung von mehr als 55 Mikrogramm auf Dauer das Lungenkrebsrisiko erhöhen kann. Das Bundesinstitut für Risikobewertung rät daher zu einem Höchstgehalt von 25 Mikrogramm in Nahrungsergänzungsmitteln pro Tag (natürliche Lebensmittel ausgeklammert).

Kurz zusammengefasst

  • Vitamin B12 gehört zum Vitamin-B-Komplex, der aus acht wasserlöslichen Vitaminen besteht.
  • B-Vitamine regulieren eine Vielzahl von Stoffwechselprozessen im Körper, vom Energiestoffwechsel bis hin zur Bildung roter Blutkörperchen.
  • B-Vitamine sind die einzigen wasserlöslichen Vitamine, die im Körper lange gespeichert werden können. Vornehmlich in der Leber lagern sie auch mehrere Jahre.
  • Der menschliche Körper kann B12 nicht selbst herstellen, es muss daher über die Nahrung aufgenommen werden.
  • Vitamin B12 steckt in tierischen Produkten, wie Fleisch, Fisch und Milchprodukten. Obst, Gemüse und andere pflanzliche Produkte enthalten kein B12.
  • Vitamin B12 verträgt keine Hitze und darf nicht lange gelagert werden. Frische Produkte sollte daher schneller verzehrt und schonend gegart werden, sonst können bis zu 40 Prozent der Vitamine verlorengehen.
  • Der tägliche B12-Bedarf beim Menschen ist mit drei Mikrogramm recht gering. Veganer, Kranke, Schwangere und Sportler müssen dennoch auf Nahrungsergänzungen zurückgreifen, um ihren Bedarf zu decken.
  • Ein B12-Mangel äußert sich häufig erst recht spät, weil das Vitamin lange im Körper gespeichert werden kann. Symptome reichen von Konzentrationsschwäche über Haarausfall bis hin zu Lähmungserscheinungen und sind zum Teil irreversibel.
  • Nahrungsergänzungen gibt es überwiegend in Tablettenform. Das darin enthaltene B12 stammt von Bakterien oder Algen, ist also auch für Veganer geeignet. B12 auf Algenbasis ist meist weniger wirksam.