Vitamin D3, das wichtige Vitamin für den menschlichen Körper

Alles über Vitamin D3

Inhaltsverzeichnis

Vitamin D3

Das sogenannte Sonnenvitamin D3 ist das einzige, dass vom menschlichen Körper in ausreichender Menge selbst hergestellt werden kann und nimmt dadurch innerhalb der Vitamine eine Sonderstellung ein. Eigentlich müssen Vitamine nämlich mit der Nahrung aufgenommen werden, um den Körper in ausreichendem Maße zu versorgen. Vitamin D3 ist daher eher Prohormon als Vitamin. Seine Hauptaufgabe ist es, den Kalziumstoffwechsel des Körpers zu regulieren und somit für starke, gesunde Knochen zu sorgen.

Vitamin D gehört zum Vitamin-D-Komplex, einer Gruppe fettlöslicher Vitamine (Vitamin D1, D2, D3, etc.), die lange im Körper gespeichert werden können. D3 ist die wichtigste aktive Form der D-Vitamine. Seinen Spitznamen „Sonnenvitamin“ trägt es, weil zu seiner Herstellung Sonnenlicht nötig ist, genauer: UVB-Strahlen. Mit deren Hilfe kann es aus Cholesterin gewonnen werden. Und weil das so ist, leiden vor allem Menschen, die wenig direktem Sonnenlicht ausgesetzt sind, an Vitamin-D-Mangel, der vielerlei teils schwerwiegende Folgen hat – von Knochenschwäche bis hin zu Depressionen und vermutlich sogar Demenz oder Krebs. Vitamin-D-Präparate gehören daher zu den meistverkauften Nahrungsergänzungen überhaupt.

Geschichte

Vitamin D wurde Anfang des 20. Jahrhunderts entdeckt, als Wissenschaftler eine Heilung für die Krankheit Rachitis suchten, die Kinderknochen weich macht und verformt („X- oder O-Beine“). Wie später herausgefunden wurde, ist Vitamin-D-Mangel der Auslöser dieser Krankheit. 1919 stellte man fest, dass sich Rachitis durch Bestrahlung mit künstlichem UV-Licht therapieren ließ. Später fand man heraus, dass dies auch mit normalem Sonnenlicht funktionierte.

Parallel dazu versuchte der britische Arzt Sir Edward Mellanby, Rachitis mit bestimmten Lebensmitteln zu heilen, da er glaubte, die Krankheit werde durch ein Ernährungsdefizit hervorgerufen. In Tierexperimenten verzeichnete er mit Lebertran, aber auch mit Milch und Butter tatsächlich Erfolge. Er glaubte daher, ein Mangel an Vitamin A, das kurz zuvor in Lebertran entdeckt wurde, sei der Auslöser der Rachitits. Der Chemiker Elmer Verner McCollum war jedoch skeptisch. Der Grund: Vitamin A wird bei Oxidation angebaut. Lebertran wirkte aber auch ohne Vitamin A bei Rachitits, es musste also einen anderen Wirkstoff geben, die dir Knochenschwäche heilte. Daraufhin entdeckte McCollum gemeinsam mit dem Kinderarzt John Howland das nach den Vitaminen A, B und C vierte bekannte Vitamin und nannte es demzufolge Vitamin D.

Vorkommen & Dosierung

Die wichtigste Vitamin-D-Quelle überhaupt ist Sonnenlicht. Weil die Sonne nun aber nicht jeden Tag den ganzen Tag scheint (zumindest in Mitteleuropa nicht), ist es sinnvoll, Vitamin D3 auch aus anderen Quellen zu beziehen. Experten schätzen, dass Menschen in Mitteleuropa etwa 80 bis 90 Prozent ihres Tagesbedarfs an Vitamin D3 selbst herstellen – vorausgesetzt, sie begeben sich regelmäßig nach draußen und die Witterungsbedingungen sind entsprechend günstig. Die übrigen 10 bis 20 Prozent werden über die Nahrung aufgenommen. Der Tagesbedarf eines erwachsenen Mitteleuropäers liegt laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) bei 20 Mikrogramm. Das bedeutet, bei ausreichend Sonnenlicht sollten dem Körper täglich zwei bis vier Mikrogramm über die Nahrung zugeführt werden. Wer wenig bis gar kein Vitamin D selbst produziert, benötigt entsprechend mehr.

Leider enthalten nur wenige, zumeist tierische Lebensmittel größere Mengen des wichtigen Vitamins. Hier sind vor allem fettige Fische wie Makrele, Lachs oder Hering zu nennen. Ebenfalls enthalten Leber, Eigelb und verschiedene Speisepilze Vitamin D – wenn auch deutlich weniger als Fisch.

Eine Auswahl Vitamin-D3-haltiger Lebensmittel:

Lebensmittel Vitamin-D-Gehalt in Mikrogramm/100 Gramm
Aal (geräuchert) 20
Hering 26
Lebertran 330
Margarine 2,5
Steinpilz 3,1
Ei 2,9
Gouda 1,2

Wer sich ausgewogen ernährt und viel Fisch und andere tierische Produkte zu sich nimmt, kann seinen Vitamin-D-Bedarf durchaus mithilfe herkömmlicher Lebensmittel decken. Vegetarier und vor allem Veganer haben es da schon schwerer. Um auf Dauer einen Vitamin-D-Mangel und dessen teils schwerwiegende Folgen zu vermeiden, lohnt es deshalb, in Absprache mit dem Hausarzt über die Einnahme entsprechender Nahrungsergänzungspräparate nachzudenken. (Mehr dazu im Abschnitt „Vitamin D3 als Nahrungsergänzung“.)

Wie viel Sonne ist genug?

Sonnenlicht ist noch immer die beste Vitamin-D-Quelle, doch Vorsicht: viel hilft nicht viel! Ganz im Gegenteil, zu viel Sonnenlicht ist schädlich und kann im schlimmsten Fall Hautkrebs verursachen. Wenn der Körper genug Vitamin D hergestellt hat, stellt er die Produktion ohnehin ein. Wie viel Sonnenlicht ist also nötig, um ausreichend Vitamin D zu produzieren?

Dies hängt von verschiedenen Faktoren ab:

  • Wohnort: In manchen Regionen, vor allem im Süden, ist die Sonneneinstrahlung häufiger und intensiver als beispielsweise in Deutschland oder Skandinavien.
  • Jahreszeit: Im Sommer ist Sonneneinstrahlung häufiger und intensiver als im Winter.
  • Tageszeit: Zur Mittagszeit ist die Sonneneinstrahlung intensiver als morgens oder abends.
  • Lebensstil: Wer viel Zeit drinnen verbringt oder in Nachtschicht arbeitet, bekommt mitunter zu wenig Sonnenlicht ab.
  • Hauttyp: Manche Menschen vertragen kein direktes Sonnenlicht. Der Einsatz von Sonnenschutzcremes beeinflusst zudem die Vitamin-D-Synthese. Ab einem Sonnenschutzfaktor von 10 ist die UVB-Strahlung, die zur Haut durchdringt, nicht mehr stark genug, um die Vitamin-D-Produktion anzuregen.
  • Wetter: Ist es bewölkt, ist die UVB-Strahlung weit weniger intensiv, als bei direktem Sonnenlicht?
  • Kleidung: Bei kurzer Kleidung ist mehr Hautfläche der Sonne ausgesetzt.

Die Intensität der UV-Strahlung spielt eine große Rolle für die Vitamin-D-Synthese, da der Körper erst ab einem UV-Index von drei Vitamin D bilden kann. In Deutschland genügen im Sommerhalbjahr in der Regel fünf bis 20 Minuten direktes Sonnenlicht am Tag, um ausreichend Vitamin D zu produzieren. Experten raten dazu, mindestens drei- bis fünfmal pro Woche nach draußen ins Freie zu gehen und dort etwa 20 Prozent der Haut der Sonne auszusetzen, was Gesicht, Händen und Unterarmen entspricht. Im Winterhalbjahr ist die Intensität der Sonne jedoch meist nicht hoch genug und auch die Speicherkapazitäten im Körper genügen nicht, um den Körper ausreichend zu versorgen. Hier sollte durch die Ernährung und den Einsatz von Nahrungsergänzungen gegengesteuert werden werden.

Übrigens: Künstliches Sonnenlicht im Solarium ist in den Wintermonaten kein Ersatz für die echten Strahlen der Sonne. Die enthalten nämlich die für die Vitamin-D-Synthese wichtigen UVB-Strahlen, das blaue Licht der Solarium-Röhren dagegen nur UVA-Strahlung. Das Gleiche gilt für die meisten Tageslichtlampen.

Vitamin-D-3-Mangel erkennen

Vitamin D3 lässt sich im Körper sehr lange speichern, dennoch leiden fast zwei Drittel der deutschen Bevölkerung an Vitamin-D-Mangel. Die Gründe dafür sind vielfältig und umfassen unter anderem:

  • Zu wenig Sonnenlicht: Vor allem Schichtarbeiter und ältere Menschen sind oftmals zu selten der Sonne ausgesetzt.
  • Unausgewogene Ernährung: Wer zu wenig Fisch und tierische Produkte wie Eier isst, nimmt zu wenig Vitamin D aus der Nahrung auf.
  • Zöliakie: Wer an Zöliakie leidet, kann weniger Vitamin D über den Darm aufnehmen.
  • Erhöhter Bedarf: Schwangere, stillende Mütter, Ältere und Kinder besitzen einen erhöhten Vitamin-D-Bedarf.
  • Einnahme von Medikamenten: Einige Medikamente, wie Anti-Epileptika, können die Vitamin-D-Produktion hemmen.

Weil Vitamin D recht lange im Körper gespeichert wird, fällt eine Unterversorgung oftmals nicht sofort auf. Erst sobald Mangelerscheinungen auftreten, bemerken Betroffene häufig, dass sie etwas ändern müssen. Diese Mangelerscheinungen können vielfältiger Natur sein. Ohne ausreichend Vitamin D werden die Knochen porös, das Immunsystem schwächer, die Haare verlieren an Glanz und können ausfallen, die Konzentrationsfähigkeit sinkt ebenso wie die Leistungsfähigkeit der Muskulatur und Missstimmung und Depressionen drohen.

Weitere Symptome von Vitamin-D-Mangel können sein:

  • Epileptische Anfälle
  • Herzrhythmusstörungen
  • Kopfschmerzen
  • Müdigkeit
  • Nervosität
  • Rachitis (bei Kindern)
  • Schlafstörungen
  • Wachstumsstörungen (bei Kindern)

Neusten Studien zufolge wird sogar eine Vielzahl schwerwiegender Erkrankungen mit einem Mangel an Vitamin D3 in Verbindung gebracht, darunter Multiple Sklerose, Asthma, Stoffwechsel- und Autoimmunerkrankungen und sogar Krebs. Hierzu wird aktuell noch geforscht.

Ob ein Vitamin-D-Mangel vorliegt, kann ein Arzt mithilfe einer Blutprobe leicht überprüfen. Ist der Wert des Markers 25-Hydroxyvitamin – der Speicherform von Vitamin D – im Blutserum zu niedrig (unter 20 Nanogramm pro Milliliter), muss die Vitamin-D-Zufuhr erhöht werden. Die Obergrenze der täglichen Vitamin-D-Zufuhr sollte laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit bei 100 Milligramm liegen.

Wirkung beim Menschen

Die wichtigste Aufgabe von Vitamin D im menschlichen Körper ist es, die Aufnahme von Kalzium zu regulieren. Kalzium ist der Baustoff der Knochen, ein Vitamin-D-Mangel kann deshalb bei Kindern zur Knochenschwäche Rachitis und bei älteren Menschen zu Osteomalazie (weiche Knochen) oder Osteoporose (poröse Knochen) führen.

Einigen Experten zufolge kann eine ausreichende Vitamin-D3-Versorgung schwerwiegenden Leiden wie Krebs, Herz-Kreislauf-Problemen, Diabetes, Multipler Sklerose sowie Immun- und Infektionskrankheiten vorbeugen, auch wenn hierzu noch nicht ausreichend wissenschaftliche Belege gesammelt wurden. Gleiches gilt für die Diabetes-Prävention. Verschiedene klinische Studien ergaben, dass das Risiko von Typ-2-Diabetes bei ausreichender Versorgung mit Vitamin D3 im Vergleich zu einer Unterversorgung teils massiv sank (bis zu 43 Prozent).

Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel

Wer möchte im Winter schon jeden Tag Aal oder Hering essen? Und was ist mit den Veganern, die gänzlich auf tierische Produkte verzichten? Oder den Alten oder Schwangeren, die einen erhöhten Vitamin-D-Bedarf besitzen? All jene, die durch Sonnenlicht und Lebensmittel nicht genügend Vitamin D abbekommen, sollten über entsprechende Nahrungsergänzungspräparate nachdenken. Vitamin D ist einer der am häufigsten supplementierten Wirkstoffe weltweit. Die Einnahme ist simpel: Die Präparate gibt es meist in Tabletten- oder Kapselform. Anbieter gibt es viele, Experten raten aufgrund der höheren Qualität jedoch zu Produkten aus der Apotheke.

Kurz zusammengefasst

  • Vitamin D3 ist kein Vitamin im eigentlichen Sinne, sondern vielmehr ein Prohormon, da es vollständig und in ausreichender Menge vom Körper hergestellt werden kann.
  • Zur Vitamin-D-Synthese ist Sonnenlicht, genauer gesagt: UVB-Strahlung nötig. Mit deren Hilfe kann der Wirkstoff aus Cholesterin gewonnen werden.
  • Vitamin D kann im Körper lange gespeichert werden. Die Depots reichen allerdings nicht aus, um in den sonnenarmen Herbst- und Wintermonaten eine ausreichende Versorgung zu gewährleisten.
  • Experten beziffern den täglichen Vitamin-D-Bedarf auf 20 Mikrogramm. Etwa 80 bis 90 Prozent davon bezieht der Körper aus dem Sonnenlicht – vorausgesetzt, es ist in ausreichender Menge vorhanden und gerät ausreichend lange in Kontakt mit der Haut.
  • In Mitteleuropa genügen – je nach Witterung und Hauttyp – fünf bis 25 Minuten direkter Sonneneinstrahlung auf 20 Prozent der Haut (entspricht Gesicht, Händen und Unterarmen) am Tag und das drei- bis fünfmal pro Woche.
  • Die übrigen 10 bis 20 Prozent des täglichen Bedarfs müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Entweder aus tierischen Produkten wie fettigem Fisch, Eiern oder Käse oder mithilfe von Nahrungsergänzungspräparaten.
  • Vitamin-D-Mangel kann vielfältige Gründe haben. Neben zu wenig Sonnenlicht oder einer unausgewogenen Ernährung auch einen erhöhten Bedarf (Kinder, Schwangere) oder die Einnahme von Medikamenten.
  • Weil Vitamin D an einer Vielzahl von Stoffwechselprozessen beteiligt ist, kann eine Unterversorgung zu Knochenschwäche, Leistungseinbußen, Konzentrationsproblemen, Depressionen, Haarausfall und vielen anderen Beschwerden führen.
  • Neben gesunden Knochen, einem starken Immunsystem, guter Laune und mehr Vitalität wird Vitamin D nachgesagt, auch gravierenden Krankheitsbildern wie Krebs, Alzheimer, Herz-Kreislauferkrankungen und Diabetes vorzubeugen. Um dies zweifelsfrei zu belegen, sind jedoch noch weitere klinische Studien nötig.