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Alles über Vitamin K2

Inhaltsverzeichnis

Vitamin K2 für Muskelaufbau

Starke Knochen und eine funktionierende Blutgerinnung, das sind die Hauptaufgaben von Vitamin K – doch bei weitem nicht alle! Wie die Vitamine A, D und E gehört es zu den fettlöslichen Vitaminen. Der Buchstabe K steht übrigens nicht, wie bei den anderen, für die Reihenfolge ihrer Entdeckung, sondern für den Begriff „Koagulation“ – zu deutsch: Gerinnung – und beschreibt die wichtigste Funktion der K-Vitamine.

Der Plural ist bewusst gewählt. Bei Vitamin K handelt es sich nämlich um kein einzelnes Vitamin, sondern um drei Verbindungen, die Vitamine K1, K2 und K3. Vitamin K1 (auch: Phyllochinon) befindet sich in grünem Blattgemüse, besitzt aber nur eine geringe Bioverfügbarkeit, kann vom Körper also nicht gut resorbiert werden. Anders als Vitamin K2 (Menachinon), das sich in tierischen Produkten befindet und vom Menschen viel besser verwertet wird.

Obendrein kann es durch Fermentierung von Vitamin K1 im Darm selbst gebildet werden, jedoch nur in geringer Menge, so dass es hauptsächlich mit der Nahrung aufgenommen werden muss, um den Körper ausreichend zu versorgen. Das synthetisch hergestellte Vitamin K3 (Menadion) fand früher Anwendung in der klinischen Medizin, spielt heute aber keine Rolle mehr, da es Atemwege und Haut reizen kann. Aufgrund seiner toxischen Wirkung ist es im Lebensmittelbereich verboten.

Die wichtigste Rolle für Ernährung und Gesundheit beim Menschen spielt also das Vitamin K2. Neben Blutgerinnung und Knochenstoffwechsel ist es dafür verantwortlich, das Zellwachstum zu regulieren und Gefäßverkalkung zu vermeiden. Somit ist es ein wichtiger Wirkstoff zur Vorbeugung von Krebstumoren und Herz- und Gefäßerkrankungen.

Geschichte

Entdeckt hat das „K-Vitamin“ 1929 der dänische Biochemiker Carl Peter Henrik Dam. Im Rahmen von Forschungen zur Cholesterinsynthese fiel ihm bei Versuchen an Küken auf, dass sich bei den Tieren nach einer mehrwöchigen, cholesterinarmen Diät Blutgerinnsel unter der Haut bildeten. Vier Jahre später stellten die beiden US-Forschern Holst und Halbrook fest, dass sich dieses Phänomen vermeiden ließ, wenn sie die Küken mit frischem Kohl fütterten. Sie machten daraufhin jedoch fälschlicherweise einen Mangel an Vitamin C für die Bluteinlagerungen verantwortlich. Diese Annahme konnte Dam wenig später durch die Gabe von reinem Vitamin C widerlegen, nach der die Einblutungen weiterhin auftraten.

Weil er in weiteren klinischen Versuchen auch einen Mangel der Vitamine A, D und B ausschließen konnte, folgerte er, dass ein noch unbekannter Mikronährstoff existieren musste, der den Küken fehlte. Daraufhin experimentierte der Däne weiter mit verschiedenen Lebensmitteln und fand auf diese Art 1935 schließlich ein weiteres essentielles Vitamin, das er aufgrund seiner gerinnungsfördernden Eigenschaften K für Koagulation taufte. Wenig später wurde von amerikanischen Wissenschaftlern auch die chemische Struktur dieses neuen Vitamins entschlüsselt. Henrik Dam selbst erhielt für seine bahnbrechende Entdeckung acht Jahre darauf den Nobelpreis für Medizin.

Wirkung beim Menschen

Lange Zeit gingen Wissenschaftler davon aus, dass Vitamin K2 einzig zur Regulation der Blutgerinnung benötigt wird. Zwar ist dies tatsächlich seine Hauptaufgabe, es übernimmt jedoch noch eine Reihe weiterer Funktionen im menschlichen Körper und wird inzwischen sogar im Rahmen der Krebsvorsorge eingesetzt.

Die Hauptaufgaben von Vitamin K2:

  • Aktivierung der Blutgerinnung: Vitamin K2 wandelt sogenannte Gerinnungsfaktoren im Körper in ihre gerinnungswirksame Form um, wodurch es die Blutgerinnung reguliert und so beispielsweise die Wundheilung fördert.
  • Knochenstoffwechsel: Vitamin K ist für den Knochenstoffwechsel, also die Versorgung der Knochen mit Kalzium, unverzichtbar. In der Hauptsache übernimmt diese Aufgabe Vitamin D, das dafür allerdings auch Vitamin K benötigt. Für optimalen Erhalt und Gesundheit der Knochenstruktur sind größere Mengen Vitamin K2 nötig als zur Aktivierung der Blutgerinnung.
  • Regulierung des Zellwachstums: Vitamin K beeinflusst eine Reihe von Proteinen, die Zellstoffwechsel, Zellteilung und Zellwachstum regulieren. In diesem Zusammenhang zeigten sich in ersten Untersuchungen vielversprechende Ergebnisse im Zusammenhang mit Methoden zur Krebstherapie, insbesondere einer Begrenzung des Tumorwachstums.
  • Schutz vor Gefäßablagerungen: Neuste Forschungen lassen vermuten, dass Vitamin K Gefäßverkalkungen und damit Herz- und Gefäßerkrankungen vorbeugen kann. Eine auf zehn Jahre angelegte Studie ergab, dass der Verzehr von mindestens 32 Mikrogramm Vitamin K am Tag (in Form natürlicher Lebensmittel) das Risiko, eine Gefäßverkalkung zu entwickeln oder an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben, um 50 Prozent reduziert. Eine Studie mit Ratten lässt gar hoffen, dass bereits entstandene Gefäßablagerungen durch Vitamin K wieder rückgängig gemacht werden können.

Vorkommen & Dosierung

Gesunde Menschen sind in der Lage, Vitamin K2 in geringen Mengen herzustellen. Dafür wird Vitamin K1 im Darm fermentiert. K1 befindet sich vor allem in grünem Blattgemüse, wie Kohl oder Spinat. Es wird vom Körper aber nicht effektiv resorbiert, nur etwa 10 Prozent landen tatsächlich im Blutkreislauf. Es wird außerdem fast vollständig für die Blutgerinnung verwendet, so dass die geringe Menge, die übrig bleibt, nicht ausreicht, um genügend Vitamin K2 zu synthetisieren. Der Großteil des K2-Bedarfs muss deshalb über die Nahrung gedeckt werden.

Vitamin K2 befindet sich vor allem in tierischen Produkten wie Fleisch, Innereien, Eigelb und Milchprodukten, allerdings auch nur in recht geringer Menge. Dafür wird es optimal vom Körper resorbiert, so dass ein Großteil des verzehrten Vitamin Ks auch tatsächlich im Blutkreislauf landet. Vitamin K2 ist hitzebeständig, Lebensmittel können also gegart werden, ohne dass ihr Vitamin-K-Gehalt sinkt.

Eine Übersicht besonders Vitamin-K2-haltiger Lebensmittel:

Produkt Vitamin K2 in Mikrogramm/100 Gramm
Natto (fermentierte Sojabohnen) 1.000
Eier 160
Innereien 90
Muskelfleisch 15-20
Milchprodukte 50
Fermentierter Kohl (Sauerkraut, Kimchi) 40-80

Der Tagesbedarf an Vitamin K2 liegt laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) bei 70 bis 80 Mikrogramm für Männer, 60 bis 65 Mikrogramm für Frauen, bis zu 50 Mikrogramm für Kinder und Jugendliche und bis zu 10 Mikrogramm für Säuglinge. Bei einem erwachsenen Mann entspräche dies beispielsweise 100 Gramm Leber oder 150 Gramm Käse. Der von der EU empfohlene Tagesbedarf von 40 bis 70 Mikrogramm gilt inzwischen als zu gering. Eine solche Menge genügt zwar, um die Blutgerinnung zu regulieren, allerdings nicht, um auch all die anderen Aufgaben (Knochenstoffwechsel, Zellwachstum) zu erfüllen, die Vitamin K2 hat. Einige Experten raten gar zu Dosen von 100 bis 200 Mikrogramm am Tag für Erwachsene.

Generell gilt für die Einnahme von Vitamin K2: lieber zu viel als zu wenig. Eine Überdosierung auf natürlichem Weg ist bei Erwachsenen kaum möglich, außerdem wirkt das Vitamin auch in höheren Dosen nicht toxisch. Einzig bei Säuglingen sollte die Obergrenze nicht überschritten werden, da sonst eine Hämolyse drohen kann, der Zerfall roter Blutkörperchen. Vorsicht geboten ist bei extrem hohen Dosen Vitamin K, wie sie nur durch Injektionen oder Nahrungsergänzungen möglich sind. Hier kann es zu Einblutungen, geröteten Augen oder geplatzten Äderchen im Gesicht oder an den Beinen kommen. Außerdem wird die Leber stark belastet.

Vitamin-K2-Mangel erkennen

Wer sich ausgewogenen und abwechslungsreich ernährt, sollte ausreichend mit Vitamin K2 versorgt sein. Ein Vitamin-K2-Mangel tritt in der Regel nur bei dauerhafter Mangelernährung, bei Krankheiten (zum Beispiel chronischer Nierenschwäche) oder bei der Einnahme bestimmter Medikamente auf. Die typischen Symptome einer Unterversorgung mit Vitamin K2 sind denen einer Überdosierung sehr ähnlich, weshalb unbedingt ein Arzt konsultiert werden sollte, um entsprechende Maßnahmen (Zufuhr erhöhen oder senken) zu besprechen.

Die Symptome umfassen:

  • Einblutungen im Gesicht
  • Kopfschmerzen
  • Nasenbluten
  • Schwarzer Stuhl
  • Zahnfleischbluten

Fehlt es dem Körper an Vitamin K2, werden nicht mehr ausreichend viele Blutgerinnungsfaktoren aktiviert und es kommt zu Einblutungen. Ob ein Vitamin-K-Mangel vorliegt, können Ärzte recht einfach mit einem speziellen Test feststellen.

Vitamin K2 als Nahrungsergänzungsmittel

Am wirksamsten ist Vitamin K2 in seiner natürlichen Form. Als Bestandteil natürlicher Lebensmittel sind Bioverfügbarkeit (Resorbierbarkeit durch den Körper), Wirksamkeit und Wirkdauer deutlich höher als bei künstlich hergestellten Nahrungsergänzungen. Bei einer ausgewogenen und gesunden Ernährungsweise sollte der Körper zudem stets ausreichend mit Vitamin K2 versorgt sein. Die Einnahme von Vitamin-K-Präparaten kann dennoch sinnvoll sein, beispielsweise für Menschen mit bestimmten Erkrankungen (vorher einen Arzt konsultieren!), aber auch für Veganer, die auf natürlichem Weg nicht genügend Vitamin K2 aufnehmen können, weil sie auf tierische Produkte komplett verzichten.

Nahrungsergänzungspräparate gibt es viele, sowohl in Kapsel- und Tabletten-, als auch in flüssiger Form (Tropfen). Frei verkäufliche Produkte enthalten 100 bis 200 Mikrogramm pro Portion, sind also verglichen mit natürlichen Lebensmitteln recht hoch dosiert.

Achtung: Generell sollte vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit dem Hausarzt Rücksprache gehalten werden. Bei Vitamin-K2-Produkten gilt dies insbesondere für Menschen, die Blutgerinnungshemmer, also Blutverdünner, einnehmen, da entsprechende Supplemente deren Wirksamkeit neutralisieren und zu Thrombosen führen können.

Kurz zusammengefasst

  • Vitamin K2 gehört zur Gruppe der K-Vitamine, von denen es, aufgrund der hohen Bioverfügbarkeit und der praktisch nicht vorhandenen toxischen Wirkung, die größte Bedeutung für den Menschen besitzt.
  • Es kann im Darm durch Fermentierung von Vitamin K1 in geringen Mengen hergestellt werden. Um den täglichen Bedarf zu decken, ist ein Zuführen über die Nahrung jedoch unerlässlich.
  • Vitamin K2 steckt vor allem in tierischen Produkten wie Eiern, Innereien und Milchprodukten, aber auch in fermentierten pflanzlichen Lebensmitteln, wie Kohl oder Sojabohnen.
  • Im menschlichen Körper ist es für Blutgerinnung, Knochenstoffwechsel, Zellwachstum und das Vermeiden von Gefäßablagerungen verantwortlich und kann somit helfen, schwerwiegenden Herz- und Gefäßkrankheiten, Knochenerkrankungen und sogar Krebs vorzubeugen.
  • Der Tagesbedarf eines gesunden Erwachsenen liegt bei 60 bis 80 Mikrogramm am Tag. Auch 100 bis 200 Mikrogramm schaden aber nicht, da Vitamin K aus natürlichen Quellen nicht toxisch wirkt und für das Erfüllen von Aufgaben über die Blutgerinnung hinaus mehr als der von der DGE empfohlene Tagesbedarf nötig ist.
  • Bei einer ausgewogenen und gesunden Ernährung lässt sich der Vitamin-K2-Bedarf eines gesunden Menschen ausschließlich mit natürlichen Lebensmitteln decken, bei denen Bioverfügbarkeit und Wirksamkeit des Vitamin Ks höher ist als bei Nahrungsergänzungen.
  • Veganer, Kranke und alle anderen, die an Vitamin-K2-Mangel leiden, können auf Nahrungsergänzungen zurückgreifen, die es in Tabletten- oder Tröpfchenform gibt.
  • Da solche Supplemente meist sehr hoch dosiert sind, kann es bei Kindern leicht zu Überdosierung kommen. Wer Blutverdünner/Blutgerinnungshemmer einnimmt, sollte ganz auf Vitamin-K-Präparate verzichten, um Thrombosen zu vermeiden.